W poprzednich tekstach naszego cyklu porad dostaliście komplet wiadomości, które są potrzebne do ułożenia diety. Jak już wcześniej wiele razy wspominałem, dieta jest cudem tylko wtedy, kiedy przestrzegamy wszystkich zasad zdrowego żywienia.
Przypomnijmy je raz jeszcze:
1. Zbilansowana dieta
2. Woda
3. Regularność spożywania posiłków.
Niestety, większość z nas musi uważać na liczbę spożywanych kalorii. I to jest jeden z najważniejszych argumentów, by zamiast kalorycznych i słodkich napojów wybierać wodę. Wystarczy policzyć, że wypijając rano szklankę mleka, w południe colę, szklankę soku do obiadu i małe piwo po kolacji nazbieramy już tysiąc kilokalorii. Litr coca-coli zawiera 420 kcal i zawartość cukru odpowiadającą 30 kostkom! Napoje owocowe czy nektary w litrze mają zwykle 400-500 kcal, a co gorsza – zamiast cukrem buraczanym są często dosładzane znacznie tańszym syropem glukozowo-fruktozowym, który – wedle najnowszych badań – jest nie tylko zabójczy dla figury, ale sprzyja rozwojowi tzw. zespołu metabolicznego (otyłość brzuszna, nadciśnienie i zbyt wysoki poziom złego cholesterolu). Prawdziwe soki nie są sztucznie dosładzane, ale także zawierają sporo kalorii, a przede wszystkim nie najlepiej gaszą pragnienie. Jeżeli nadal nie przekonałeś się do wody, a już wiesz, że musisz liczyć kalorie, by większość z nich dawała ci energię do treningu, a pozostała część wspomagała regenerację i zaspokajała głód, zastanów się, czy masz jeszcze miejsce na:
0,3 l jasnego piwa (to ok. 250 kcal)
1 kieliszek słodkiego wina czerwonego (115 kcal)
1 kieliszek wódki (60 kcal)
Być może teraz, kiedy na to patrzysz, wartości te nie przedstawiają się aż tak źle. Zwróć jednak uwagę na to, że rzadko kiedy poprzestajemy na jednej lampce wina czy kuflu piwa! Pamiętajmy, że alkohol wzmaga apetyt. Pamiętajmy, że tak jak wino czy piwo zawiera ogromne ilości cukru. Dla pełnego obrazu porównajmy wodę i napoje słodzone.
Woda:
zero kalorii; zalecana do picia przez diabetologów, by zapobiegać cukrzycy; zawiera wapń i fluor, zapobiega próchnicy; hamuje rozwój miażdżycy; wzmacnia kości; praktycznie zero alergenów; wspomaga prawidłowe odżywianie.
Napoje słodzone:
250 do 800 kcal w litrze; sprzyjają chorobie żołądka; podejrzewane o rozwój cukrzycy typu 2; sprzyjają próchnicy; mają negatywny wpływ na gęstość kości; zawierają alergeny i konserwanty; zawierają ogromne ilości cukru.
A oto zapowiadany plan dietetyczny na 8 tygodni.
Posiłek 1.: 80 g owsianki z wodą, kawa lub herbata
Posiłek 2.: dwa całe jajka, jabłko
Posiłek 3.: pierś z kurczaka 130 g, ryż jaglany 80 g, szklanka warzyw surowych.
Ok. godz. 17 trening.
Posiłek 4.: ryż basmati lub dziki 80 g., 4 szt. truskawek lub 8 szt. borówek
Posiłek 5.: ryba 150 g, szklanka warzyw.
Tak codziennie! Bez wymówek.
Oczywiście na początku będziesz mówić, że to za dużo, potem przyjdzie okres głodu. Będzie moment, że masz dość, monotonia, codziennie to samo. Pamiętaj – to tylko składniki, możliwości jest wiele. Wystarczy upiec w piekarniku z mielonej piersi z kurczaka, dodając warzywa, zielone pulpety, albo pulpety gotowane z ryżem. A może masz ochotę na danie chińskie? Użyj fantazji!
Ciesz się ze spacerów, z przebywania z innymi, sportu, relaksu, basenu, spa, z życia. Jedzenie to tylko paliwo.
Jak uniknąć pokus? To proste. Wchodzisz do sklepu w konkretne miejsca, bo dobrze wiesz, co chcesz kupić i czego ci brakuje. Nie wędrujesz po markecie spożywczym, zwiedzając wszystkie alejki minimum dwa razy w tygodniu, nie robisz zakupów „oczami”. Dzięki konkretnym, zaplanowanym zakupom zaczniesz zostawiać o wiele mniej pieniędzy przy kasie sklepowej, a czas tam spędzony zmniejszy się trzykrotnie. Będziesz mieć więcej czasu dla rodziny. Nagle staniesz się bardziej energiczny, szczęśliwy. Przestaniesz być niewolnikiem.
Policz, ile czasu poświęcałeś na przygotowanie trzech posiłków, a teraz będziesz gotować na dwa dni, co wieczór (max. 30 min). Zobaczysz, że świat zrobi się bardziej kolorowy. Wiem, bo sam to przeżyłem. A wszystkie wymówki przerobiłem osobiście. Spróbuj, daj sobie szansę przez 3 miesiące. Przekonasz się, że warto.
Napisz do nas, jak ci idzie. Może właśnie ciebie zaprosimy na osobistą konsultację. Pamiętaj, nie ma wymówek! Miłego weekendu.
Trener Krzysztof KRYJ
Fot. Paweł CHAJDA
